姿勢改善パーソナルジム&ピラティスUs Flow西新宿COLUMN

現代人に多いスウェイバック姿勢の原因&解決方法を解説!

2025.1.25 姿勢について

こんにちは!姿勢改善パーソナルジム&ピラティスUs Flow代表のSHOTAです。

今回は現代人に最も多い姿勢でもある『スウェイバック姿勢』について、スウェイバック姿勢というのはどのような姿勢なのか?また何が原因でそのような姿勢になってしまうのか?を解説したいと思います。

そしてそんなスウェイバック姿勢を改善するために大切なエクササイズをいくつかご紹介したいと思いますので、ぜひスウェイバック姿勢でお悩みの方は最後までお読み頂けたら嬉しいです。

それでは早速解説していきます!

スウェイバック姿勢ってどんな姿勢?

スウェイバック姿勢とは後弯平坦型と言われる姿勢のことを言い、脱力したような立ち方をしています。特徴的なのが骨盤が前方へ偏位し、猫背で頭が前に出た姿勢になっていることです。このような姿勢になっていることで、お腹が前に出やすく、さらに外ももの張りや猫背による肩こりなど、様々な体型の悩み・痛みや不調の原因にも繋がってしまう姿勢です。

そんなスウェイバック姿勢は脱力した姿勢と言われることが多いですが、実はそれには理由があります。その理由というのが、スウェイバック姿勢は骨格筋の活動が低下することで、その他の軟部組織や骨格自体で姿勢を保持しているからです!

もう少し簡単に説明をすると、要は姿勢を支えるための筋肉が弱く、それ以外の骨や関節、靭帯などの組織で支えている姿勢ということです。そのため、骨や関節へのストレスがかかりやすく腰や膝などの痛みが出やすい姿勢というのも想像がつきやすいかなと思います。

そんなスウェイバック姿勢ですが、具体的にどこの筋肉が弱くなっているのか?について説明をしていきたいと思います。

スウェイバック姿勢の方が弱くなっている筋肉はどこ?

スウェイバック姿勢の方が弱くなっている筋肉は、腸腰筋大臀筋内腹斜筋と言われる筋肉たちです。もちろん細かく見ればもっとありますが、代表的なのはこの3つの筋肉になります。

 

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉であり、姿勢を保持する上で最も重要と言っても過言ではない筋肉です。しかしスウェイバック姿勢の方は骨盤が前方へ偏位し、股関節が伸展位となることで腸腰筋が常に伸ばされてしまい、結果腸腰筋の活動が抑えられて弱くなっています。

大臀筋はお尻の中でも代表的な筋肉で、この大臀筋は上部と下部に分かれています。スウェイバック姿勢の方は骨盤が後傾 (後ろに傾くこと)しており、大臀筋の下部またはハムストリングスが硬くなり、大臀筋の上部の働きが弱くなってしまっています。

内腹斜筋は腹横筋(お腹のインナーマッスルの代表)と共に、腰椎や骨盤の安定性に関わる重要な筋肉ですが、スウェイバック姿勢の方は腹直筋の筋活動が優位で、内腹斜筋などの活動が抑えられてしまいます。

これら3つの筋肉が弱くなることで、姿勢が崩れてスウェイバック姿勢のような脱力した姿勢になってしまうんです。でも逆に言えばスウェイバック姿勢を改善していくには、これら3つの筋肉を鍛えていくことが重要と言うことです!

それではそんなスウェイバック姿勢を改善するために重要なエクササイズを3つご紹介したいと思います!

スウェイバック姿勢を改善するためのエクササイズ

①腸腰筋を鍛えるエクササイズ

腸腰筋を鍛えるシングルレッグという動きをご紹介します!このシングルレッグは上体を後ろに倒して、背中をまっすぐのまま股関節を曲げることがポイントです。骨盤は中間位をキープして股関節を曲げることで、腸腰筋を鍛えることができます。

この時の注意点は背中が丸くならないこと!背中が丸くなると骨盤が後ろに倒れて、腸腰筋が働きにくく、前ももを使ってしまいます。正しくできている場合は、股関節のつけ根辺りがキツくなります。ポイントを意識しながらやってみてください。

②大臀筋上部を鍛えるエクササイズ

次は大臀筋上部を鍛えるエクササイズです!ヒップリフトという動きは大臀筋を鍛えるのにオススメですが、スウェイバック姿勢の方は大臀筋の中でも特に上部が弱くなっています。そんな大臀筋上部を狙ったヒップリフトでは、股関節を外転位で行う必要があります!そのためスウェイバック姿勢の方は、股関節を外へ開いたままヒップリフトを行っていきましょう。

③内腹斜筋を鍛えるエクササイズ

最後は内腹斜筋を鍛えていきます!内腹斜筋は外腹斜筋と共に、体幹部を回旋させることで働きますが、スウェイバック姿勢の方は外腹斜筋の働きを抑えながら、内腹斜筋を鍛えていくことが大切です。そのため回旋方向への動きに対して抵抗する!そうすることで内腹斜筋をより選択的に働かせることでできます。

手を開くと自然と体も開いてきやすいですが、しっかり内腹斜筋を働かせて体が開かないようにやっていきましょう!

まとめ

今回は現代人に多いスウェイバック姿勢について解説させて頂きました。姿勢の崩れは見た目などの体型の悩みに繋がるだけでなく、痛みや不調など健康にも影響を及ぼしてしまいます。ぜひ姿勢で悩んている方は、今回のコラムで紹介したエクササイズなどを実践してみてください!

姿勢改善パーソナルジム&ピラティスUs Flow西新宿では、他ジムでは珍しい国家資格である理学療法士がトレーナーをしており、姿勢改善はもちろん、姿勢による体型の悩みや肩こりや腰痛などの痛みや不調を改善することができるジムとなっています!

またピラティスや筋トレ、整体などの多種多様なアプローチが行えることが特徴で、様々なお悩みに対して効果的にトレーニングを行うことができます。ぜひそんな悩みがある方は、一度Us Flowへお越し頂けたら嬉しいです!必ず良い方向へ身体が変われるように、全力でサポートさせて頂きます。

最後までお読み頂きありがとうございました!また次のコラムでお会いしましょう。

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この記事を書いた人 SHOTA

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