姿勢改善パーソナルジム&ピラティスUs Flow西新宿COLUMN

反り腰を解消するためのストレッチ&エクササイズ

2024.3.2 姿勢について

こんにちは!Us Flow姿勢改善&ピラティスパーソナルジム代表のSHOTAです。

前回の反り腰のコラムはお読み頂けたでしょうか?まだご覧になられていない方は下記コラムをご覧ください。

反り腰ってどんな姿勢?ぽっこりお腹や前もも張りになる理由

今回はそのコラムの続きでもある、反り腰を解消するためのストレッチやエクササイズを詳しく説明していきたいと思います!ぜひ反り腰でお悩みの方は今回紹介するストレッチやエクササイズを参考にしてみてください。

まず簡単に反り腰姿勢の復習から。反り腰とは腰椎前弯姿勢と言って腰=腰椎の前弯が強くなっており、また骨盤が過度に前傾している姿勢のことを言います。この姿勢の影響でぽっこりお腹や前もも張り、腰痛、呼吸の浅さなど体型の悩みや慢性的な痛み、不調などの様々な影響を身体に及ぼします。

ではこの反り腰姿勢をどう改善していくのか?ここで改善していくために大切なポイントが2つあります。そのポイントは①背中の硬さを改善すること、そして②お腹のインナーマッスルを鍛えることです!この2つにアプローチをしていくことが反り腰改善に繋がっていくのでぜひ今回紹介するストレッチなどを参考にやってみてください。それでは早速ご紹介していきます!

①背中の硬さを改善するストレッチ

反り腰の方は常に背中の緊張が高くなっていることで、腰の反りの悪化や肋骨が開いてしまい、呼吸が浅くなってしまいます。また呼吸の浅さは交感神経を優位にすることで体が緊張状態となり、肩こりなどの慢性的な不調にも繋がってしまうんです!そんな反り腰さんはまず背中の硬さを呼吸に合わせてストレッチしていくことが大切です。

ラウンドバックブレス

手のひらを上向きにして、肘と膝を近づけます。そこから息を吐いて背中全体を丸めたまま深呼吸を10回繰り返していきましょう!

呼吸はゆっくり長く、鼻から吸って、口から吐くようにやっていきます。息を吸った時に背中全体が広がっていくようなイメージを持ってストレッチをしていきましょう!

キャット&カウ

肩の下に手、股関節の下に膝がくるように四つ這いの姿勢になります。四つ這いの姿勢になったら息を吐いて背中全体を丸めていきましょう。背中全体を丸めていくときに、手で床を押すようにすると肩甲骨を安定させる前鋸筋が働きより背中が丸めやすくなります!背中を丸めたら息を吸って背中をまっすぐに戻して。この動きを10回繰り返していきましょう!

②お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ

反り腰の方はお腹のインナーマッスルである腹横筋などの働きが低下していることで、ぽっこりお腹や腰痛になりやすいのが特徴です!またインナーの働きが低下することで骨盤が前傾位となり、大腿直筋の短縮により前ももの張りにも繋がってしまいます。なので反り腰さんはインナーマッスルをもしっかり鍛えていくことが大切です。

ドローイン

膝を曲げて(膝と膝の間は拳一個分開けて)上向きに寝た姿勢で、手を天井に伸ばします。そのまま3秒かけて息を吸いながらお腹全体を膨らませていきます。お腹を膨らませたら、息を5秒かけて吐きながらお腹を凹ませていき、インナーマッスルである腹横筋を刺激していきましょう!

息を吐いてお腹を凹ませる際に、①骨盤を後傾(後ろに倒す)させる、さらに②下っ腹やお尻の穴を締めるようにするとより腹横筋が活性化されます。これを10回繰り返しましょう!

他にはブレーシングというやり方もオススメですが、まずはドローインができるように練習をしていきましょう。このドローインは産後腰痛などの方にもオススメです!

ドローイン+シングルレッグ

これはドローインでお腹を凹ませたまま、足を交互に動かすことでより腹横筋を活性化させていく動きになります!反り腰の方は動いている際にお腹の力が抜けやすいため、それを改善するためにもとても重要な動きになりますよ。

仰向けに寝た姿勢で両足を90度に持ち上げます。先ほどのドローインと同じように腹横筋を働かせてお腹を凹ませます!このときに腰と床のスペースを埋めるようにしましょう。

その姿勢が作れたら、息を吸いながら片足をゆっくり下げて、つま先を床につけていきます!つま先が床についたら、息を吐きながらスタートの姿勢に足を戻しましょう。これを左右交互に5回ずつ行いましょう!

この時のポイントは足を下げたときに常に腹横筋を働かせて、腰が反らないようにやっていきましょう!足を下げた時に腰が反るということは、お腹の力が抜けてしまっている証拠ですよ。

ロールバック

反り腰の方は過度に骨盤が前傾しているため、骨盤を後傾方向へ動かす必要があります。それを練習するためにこの動きはオススメです!体育座りで太ももを掴み、背筋を伸ばします。そこから息を吐いて骨盤を後へ倒しながら背中を丸めていきましょう。背中を丸めたら、息を吸いながらスタートの姿勢に戻っていきます。

ポイントは①骨盤をしっかり後へ傾けること、そして後ろへ傾けた時に②お腹に力が入っているのを感じてみてください!骨盤後傾を促すことで、腰の反りや横隔膜の硬さが改善されて呼吸の浅さの解消にも繋がります。この動きを呼吸に合わせて10回行ってみてください!

まとめ

今回は実際に反り腰を改善するために大切な①背中の硬さを改善するためのストレッチ②お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズをご紹介しました。ぜひ反り腰で悩んでいる方はこれを参考にやってみて頂けたらと思います!

Us Flow姿勢改善&ピラティスパーソナルジムでは国家資格である理学療法士が、姿勢を細かくチェックをして姿勢改善はもちろん、姿勢が影響するぽっこりお腹や下半身太りなどの体型の悩みや肩こりや腰痛などの慢性的な痛みを改善します。また3月中旬以降にはマシンピラティスも導入し、より効率的に身体作りを行うことができるので、ぜひ興味がある方はUs Flowへお越しください!

最後までお読み頂きありがとうございました!また次のコラムでお会いしましょう。

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この記事を書いた人 SHOTA

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