こんにちは。姿勢改善＆ピラティスパーソナルジムUs Flow代表のSHOTAです！
今回は姿勢の悩みでも特に多い反り腰について、まずは反り腰とはどのような姿勢であり、反り腰になっていることでの体型の変化や、それを改善する方法（改善の方法に関しては別コラムで詳しく説明します）についてお話をしていきたいと思います！
ぜひ反り腰でお悩みの方は最後までお読み頂けたら嬉しいです。
そもそも反り腰とはどのような姿勢なのか？
反り腰とはその言葉が表すように、腰である腰椎部分の前弯が強くなっている状態のことを言います。
ただここで注意したいのが、そもそも人間の背骨というのは生理的な湾曲がありS字のようなカーブがあるのが正常です！つまり腰椎の部分に関して言えば、もともとが前弯して反っているようなアライメントになっているということは覚えておいてください！
しかしながら、年齢を重ねる中で筋バランスの変化や生活環境など様々な要素が原因となり、この腰椎の前弯が強くなってしまうと、いわゆる反り腰でぽっこりお腹や腰痛、前もも張りなどの体型の変化や痛み・不調に繋がってしまうんです。
反り腰になっていることでの体型の変化
最近ではSNSでも反り腰になるとぽっこりお腹になる！とか前ももが太くなるなど体型が変化してしまうというような発信が多く見られますが、実際はなぜそのような体型の変化が起きてしまうのかについて詳しく発信している方は少ない印象です。なので反り腰でなぜそのような体型の変化が起きてしまうのかについて解説していきたいと思います。
①ぽっこりお腹になってしまう原因
まず反り腰だとぽっこりお腹になってしまう原因についてですが、これは背中の硬さやお腹のインナーマッスルの低下が考えられます。反り腰の方は上記でもお話をしたように、腰椎の前弯が強くなってしまっている状態です。そして腰椎の前弯が強くなってしまう原因として先ほど述べた①背中の硬さ②お腹のインナーマッスルが低下していることが挙げられます。
背中の硬さは脊柱起立筋や多裂筋など背中にある筋肉の緊張が高い状態で、これらの筋肉の作用としては脊柱を伸展＝反らす働きがあります。なのでこれらの背中の筋肉の硬さは腰椎の前弯を強める要因となります。
またこの腰椎前弯が強くなることで、お腹のインナーマッスルの働きが低下してしまいます。お腹のインナーマッスルの代表でもある腹横筋は腰からお腹全体をコルセットのように包んで、内臓を前から支えてくれている筋肉なんですが、この筋肉の働きが低下するということは、内臓を前から支えられずに、その結果内臓が前に出てしまいぽっこりお腹に見えてしまうんです。
なので反り腰だとぽっこりお腹に見えやすいという理由に繋がりますね。
②前ももが張っている原因
次は反り腰さんの悩みでも多い、前ももの張りについてお話をしていきたいと思います。この前ももの張りなんですが、これは腰椎前弯がなぜ起きているのかを骨格のアライメントを見ることで理解することができます！そしてここで注目してほしいのが反り腰と言われる腰椎前弯姿勢の方の『骨盤』です。
図を見て頂くと骨盤が前に傾く前傾というポジションになっているのが分かると思います。正常なアライメントで考えるとやや前傾している状態が理想ではありますが、反り腰と言われるような方はこの骨盤の前傾が過度に起きている状態となっています。
そしてなぜ骨盤の前傾が過度に起きているのか？その原因こそが前もも張りの正体です。その正体とはズバリ前ももの筋肉である大腿直筋や大腿筋膜張筋になります。骨盤が前傾位であることで、前ももの筋肉である大腿直筋は短縮してしまい常に緊張状態であるため前ももが張ってきてしまうんです！
簡単に説明しますが、筋肉には相反抑制という作用がありどっちかの筋肉が強く働けば、どっちかの筋肉の働きは弱まってしまうという作用があります。ここで当てはめるとすれば、前ももである大腿直筋の過度な働きがお尻やもも裏などの反対作用である筋肉の働きを弱めてしまうので、日常生活で階段を昇る、立ち上がるなどので動作でも前ももである大腿直筋が頑張って働いてしまいます。そうするとより前ももの張りに繋がってしまうというわけです。
③腰痛になりやすい原因
反り腰の方は腰痛になりやすいと言われますが、反り腰だから腰痛になりやすいわけではありません。反り腰を助長させてしまう背中の硬さやお腹のインナーマッスルの働きの低下によって、筋肉に過度な緊張が生じて、血流が低下してしまい痛みの物質が発生することで腰に痛みが出現しやすなるんです。なので反り腰だから腰痛になるのではなく、あくまで反り腰を助長させてしまう機能低下などが腰痛に繋がるというのを頭に入れておきましょう。
ここまで長くお話をしてきましたが、重要な反り腰を改善するための方法について簡単ではありますがお話をしていきたいと思います。（というのもストレッチやエクササイズはまた別のコラムで詳しくご説明をします）
反り腰を改善するためのステップ
①背中の硬さを改善するためのストレッチ
四つ這いでのキャット＆カウという有名な背中を丸めたり、反らしたりするストレッチですが反り腰の方は背骨が硬くなり動かすことが苦手になっているので、このストレッチはとてもオススメです。また背中の硬さは呼吸機能改善にも繋がり、反り腰改善にとても重要な要素になります！
②お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ
お腹の筋肉というと腹筋をイメージされる方が多いと思いますが、反り腰改善に大切なのがその腹筋よりも奥にあるインナーマッスルを鍛えていくことが重要になります。インナーマッスルを鍛える上でまずやってほしい動きがドローインになります！呼吸に合わせてお腹を膨らませたり、凹ませたりする動きでお腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えていくことができます。
③骨盤を後傾させるエクササイズ
反り腰の方は骨盤が前傾位になっていることで前ももの張りや腰痛にも繋がってしまいます。骨盤が前傾している原因は前ももの筋肉である大腿直筋が短縮しているからと説明をしましたが、その大腿直筋である前ももをストレッチするだけでは不十分であり、骨盤を後ろへ後傾させるような動きを練習していく必要があります！これは体育座りで太ももを掴んで、骨盤を後ろへ倒しながら背中を丸めるような動きがオススメです。
今回のまとめ
今回は姿勢の悩みでも多い反り腰についてお話をしました！改善するためのストレッチやエクササイズについてはまた別のコラムで詳しく解説していきたいと思うので、またその際はお読み頂けたら嬉しいです。
Us Flow姿勢改善＆ピラティスパーソナルジムでは国家資格である理学療法士が、姿勢を細かくチェックをして姿勢改善はもちろん、姿勢が影響する体型の悩みや慢性的な痛みを改善します。また３月中旬以降にはマシンピラティスも導入し、より効率的に身体作りを行うことができるので、ぜひ興味がある方はUs Flowへお越しください！
最後までお読み頂きありがとうございました！また次のコラムでお会いしましょう。
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