こんにちは！姿勢改善パーソナルジム＆ピラティスUs Flow代表のSHOTAです。
今回は不良姿勢の代表でもある『反り腰＝腰椎前弯姿勢』について、反り腰とはどのような姿勢で、どんな悩みなどに繋がってしまうのか？また反り腰を解消するための方法を動画付きでご紹介したいと思います。
ぜひ反り腰姿勢で悩んでいる方は、最後まで読んで頂けたら嬉しいです！
反り腰ってどんな姿勢なのか？
反り腰の正式名称は「腰椎前弯姿勢」といい、骨盤が過度に前傾することで腰椎前弯が強く見られる姿勢になります。また反り腰は下位交差性症候群ともいい、筋肉のバランスが崩れていることで、股関節のつまり感や腰痛などの不調が起こりやすい姿勢とも言われています！
そんな反り腰姿勢の方はお腹の力が抜けやすく、インナーマッスルの働きが低下してしまいます。インナーマッスルの代表でもある腹横筋は、腰からお腹までをコルセットのように包んでくれている筋肉ですが、この腹横筋の働きが弱くなることで①ぽっこりお腹、②腰痛、③肋骨の開きによる呼吸の浅さなどに繋がってしまいます。
反り腰の方は下部肋骨が前横方向へ広がりやすく、横隔膜の機能が低下することで呼吸の浅さへと繋がってしまいます。特に息を吐くことが苦手となり、首や肩上部の筋肉が代償的に働く事で慢性的な肩こりになってしまいます。
このように反り腰の方というのは、体型の悩みだけでなく肩こりや腰痛などの不調の原因にも繋がりやすい姿勢ということです！
反り腰を改善していくためには何をすべきか？
皆さんは反り腰を改善していくためにまずは何をすべきだと思いますか？昨今SNSでは姿勢に関しての情報というのが数多く発信されており、反り腰についても色々なエクササイズなどが紹介されていますよね。
その中でもよく紹介されていることが多いのが、お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズなど「お腹を鍛える」ことにフォーカスした情報が多い印象です。確かに反り腰の方はお腹の力が抜けやすいため、お腹を鍛えること自体は間違いではありません。
しかし、お腹を鍛えるよりも最初にやるべき事があり、その後にお腹を鍛えることで反り腰を効率的に改善することできるんです！
ではお腹を鍛えるよりも最初にやるべきことは何か？その答えはズバリ「背骨の硬さ」を改善していくことです！背骨の硬さは腰椎前弯を強めるだけでなく、お腹のインナーマッスルの働きを低下させ、肋骨の開きや呼吸の浅さに繋がり、反り腰姿勢の改善を妨げる一番の要因となります。
そのために背骨の硬さを改善することが、反り腰改善への最初のステップであり、その後にお腹のインナーマッスルを鍛えることで、効率的に反り腰を改善する事ができるんです！
なので今回は反り腰を解消するための背骨のストレッチやインナーマッスルを鍛える方法をご紹介していくので、ぜひ反り腰でお悩みの方は参考にやってみてください。
反り腰解消ストレッチ＆エクササイズ
①広背筋のストレッチ
まずは背中の大きな筋肉である広背筋の硬さを解消していきましょう！反り腰の方は腰回りの筋膜である胸腰筋膜を介して広背筋が硬くなりやすく、腰が反る原因となっています。この広背筋の硬さがあると、背骨の動きが制限されやすいので、最初に広背筋のストレッチをやって、背骨を動かすストレッチをやっていくのがオススメです。
②背骨のストレッチ
背中の硬さを解消した後は、背骨を動かすストレッチをやっていきます。反り腰の方は背部の緊張が高く、背骨を丸めるという動きが苦手になっているので、背骨を丸めるストレッチで硬さを改善していきましょう。
背骨の硬さを解消することで肋骨の開きや横隔膜の硬さも解消し、呼吸機能の改善に繋がっていきます。そうすれば慢性的な肩こりや腰痛も改善していくことができます。
③ドローイング(腹横筋の活性)
今度はお腹のインナーマッスル「腹横筋」をドローイングという動きで鍛えていきましょう！このドローイングは呼吸に合わせて腹横筋を選択的に収縮させることができるので、最初のステップとしてとてもオススメな動きになります。
息を吐きながらお腹を凹ませていくのですが、注意点としてグッと力を入れるという感覚よりは、ゆっくり深部から力を入れるような感覚でやってみてください！そうすると腹横筋がしっかり働きます。
④シングルレッグ(インナーの強化)
次は動きに合わせてインナーマッスルを鍛えていきましょう。反り腰の方はお腹の力(腹圧)が抜けやすく、特に遠心性収縮といい伸ばしながらお腹の力を使うことが苦手です。このシングルレッグでは足を下げて踵が床に着くタイミングが、最も腹部の遠心性収縮を鍛えることができるポイントです。そのため踵が床に着くタイミングを一番意識して、腰が反らないようにやってみましょう！
⑤ロールアップ(背骨の分節的コントロール)
最後の動きはピラティスのロールアップという動きです。この動きは反り腰の方が苦手な①背骨を丸める、②背骨を一つ一つ動かす(分節性)、③お腹の力を働かせるこれら全ての要素が必要な動きになります。ぜひ反り腰を解消するためにオススメなピラティスなのでやってみてください。反動は使わずに、ゆっくり背骨を一つ一つ動かすイメージでやることが大切です！
まとめ
今回は反り腰についてお話をさせて頂きました。ぜひ反り腰でお悩みの方は、コラムで紹介したストレッチやエクササイズをやってみてください！姿勢を改善するためには闇雲に行うのではなく、順序が大切であり、その順序に合わせて行うことで効率的に姿勢を改善していくことができます。今回ご紹介した内容が少しでも皆さんのお役に立てれば嬉しいです！
姿勢改善パーソナルジム＆ピラティスUs Flow西新宿では、他ジムでは珍しい国家資格である理学療法士がトレーナーをしており、姿勢改善はもちろん、姿勢による体型の悩みや肩こりや腰痛などの痛みや不調を改善することができるジムとなっています！
またピラティスや筋トレ、整体などの多種多様なアプローチが行えることが特徴で、様々なお悩みに対して効果的にトレーニングを行うことができます。ぜひそんな悩みがある方は、一度Us Flowへお越し頂けたら嬉しいです！必ず良い方向へ身体が変われるように、全力でサポートさせて頂きます。
最後までお読み頂きありがとうございました！また次のコラムでお会いしましょう。
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